O Papel do Yoga na Saúde Cardíaca
INTRODUÇÃO
TERAPIA DE YOGA
Yoga e relaxamento têm sido usados com sucesso para verificar pressão alta e doença arterial coronariana. A terapia iogue não só reduz a pressão alta, mas também reduz o colesterol sérico, triglicerídeos, ácidos graxos livres, glicose no sangue e peso corporal. A prática yogue também melhora a aptidão física e ajuda a melhorar a eficiência.
ASANA
1. Tadasana:
Procedimento:
uma. Fique em pé com os pés juntos e as mãos nas laterais do corpo.
b. Lentamente, junte as mãos e levante as mãos acima da cabeça e tente esticar o máximo que puder.
possível com os calcanhares levantados.
c. Tente manter a posição por 10 a 20 segundos.
d. Expire e volte lentamente à posição básica.
e. Repita a postura por 3 a 5 rodadas.
2. Ardha Matsyendrasana:
Procedimento:
uma. Sente-se ereto com as pernas esticadas.
b. Dobre lentamente a perna direita para dentro e coloque-a perto do quadril esquerdo, depois dobre a perna esquerda e coloque-a do outro lado da perna direita.
c. Agora com a mão direita passando pelos joelhos, tente segurar o joelho esquerdo ou os dedos dos pés. Pegue a mão esquerda atrás da cintura e gire para trás.
d. Mantenha a posição por 10-20 seg.
e. E repita a sequência com a perna esquerda dobrada.
f. Agora expire lentamente, volte à posição inicial.
g. Repita 3-5 vezes.
3. Bhujangasan
Procedimento:
uma. Deite-se de bruços com as duas mãos e pernas juntas.
b. Coloque lentamente as mãos sob os ombros e o queixo no chão.
c. Ao inspirar lentamente tente levantar a cabeça, pescoço e parte superior do corpo cotovelos para dentro e dobrados, sem aplicar muita pressão nos braços tente levantar.
d. Segure por 10-20 segundos e expire lentamente, volte à posição inicial.
e. Repita a postura 3-5 vezes.
4. Dhanurasan
Procedimento:
uma. Deite-se de barriga para baixo com as mãos e as pernas juntas.
b. Lentamente, dobre as pernas na articulação do joelho e aproxime-a dos quadris.
c. Tente segurar os tornozelos em ambos os lados.
d. Agora inspire lentamente e tente puxar as pernas para trás, deixando as mãos retas e tente levantar a parte superior do corpo.
e. Mantenha a posição por 10-20 segundos
f. Expire lentamente, volte à posição inicial.
5. Uttan padasana
Procedimento:
uma. Deite-se de costas com as mãos e as pernas juntas.
b. Inspire lentamente e tente levantar as pernas para um ângulo de 30 graus e tente manter a posição por 5-10 contagens. Expire e volte à posição inicial.
c. Agora inspire lentamente e levante as pernas para um ângulo de 60 graus e mantenha a posição por 5-10 segundos. Expire e volte à posição inicial.
d. Agora inspire e levante ambas as pernas para um ângulo de 90 graus e segure por 5-10 segundos. Expire e volte à posição inicial.
6. Ardha Shalabasan
Procedimento:
uma. Deite-se de bruços com as mãos e as pernas ao lado do corpo e o queixo no chão.
b. Coloque ambas as palmas das mãos sob as coxas ou ao lado das coxas. Inspire e levante a perna direita, acima dos joelhos em uma postura confortável e tente manter a posição por 10 a 20 segundos. Expire e volte lentamente à posição inicial.
c. Repita o mesmo com a perna esquerda.
d. Repita alternadamente com a perna direita e esquerda por 3-6 vezes.
7. Merudhandasan
Procedimento:
uma. Deite-se de costas com as mãos e as pernas juntas.
b. Lentamente, leve as mãos ao nível do ombro lateralmente ou em ângulo reto com o corpo.
c. Agora inspire lentamente e dobre a perna direita na articulação do joelho e coloque os pés direitos no joelho esquerdo.
d. Expire e vire a parte inferior do corpo da cintura para o lado esquerdo e a parte superior do corpo e cabeça para o lado direito. Mantenha a posição por 10-20 segundos.
e. Inspire e volte ao centro e à posição base.
f. Repita o mesmo com a perna esquerda.
8. Sethubandhasan
Procedimento:
uma. Deite-se de costas com as mãos e as pernas juntas.
b. Lentamente, dobre as pernas e tente aproximá-lo dos quadris.
c. Agora, lentamente, enquanto inspira, tente levantar o quadril o máximo que puder.
d. Se possível, tente segurar os tornozelos e manter a posição por 12 a 20 segundos e, lentamente, enquanto expira, volte.
e. Estique as pernas para a frente e volte à posição inicial.
f. Repita a postura por 3 a 5 vezes.
9. Gomukhasana
Procedimento:
uma. Estique as pernas na frente.
b. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e puxe-a para mais perto do corpo. Levante o joelho direito e coloque o pé esquerdo sob a coxa direita, de modo que toque apenas a nádega.
c. O dedo do pé e a lateral do pé devem tocar o chão, com os dedos apontando para longe do corpo.
d. Desenhe o pé direito e cruze-o sobre a coxa esquerda.
e. Coloque o pé direito perto da nádega esquerda. O calcanhar direito deve tocar a nádega esquerda.
f. Coloque os joelhos direito e esquerdo um sobre o outro.
g. Tente manter a cabeça e as costas retas.
h. Vire o cotovelo esquerdo e traga o antebraço esquerdo atrás das costas, de modo que o cotovelo aponte para baixo.
eu. Empurre o antebraço mais para cima na coluna o máximo que puder.
j. Levante o braço direito para cima para que ele toque a orelha direita.
k. Dobrando o cotovelo, traga o antebraço para baixo sobre o ombro direito.
eu. Tente alcançar a mão esquerda.
m. Bloqueie o forefdedos de ambas as mãos.
n. Tente manter o pescoço, a cabeça e a coluna eretos.
o. Olhe para a frente e mantenha a pose por alguns segundos.
pág. Retorne à posição inicial.
q. Execute a postura novamente com os braços e pernas em posição invertida.
10. Shavasan
Procedimento:
uma. Deite-se de costas com facilidade.
b. Faça uma distância de cerca de um metro e meio entre as pernas.
c. Coloque as mãos retas no chão a uma distância de 15 centímetros do seu corpo.
d. Deixe as palmas das mãos voltadas para cima, os dedos devem permanecer levemente curvados e os olhos fechados.
e. Depois de mantê-lo por algum tempo, retorne à posição normal.
PRANAYAMA
1. Respiração profunda
2. Anulom vilom
3. Brahamari
4. Sheetali
5. Sheetkari
6. Respiração de estiramento do gato
7. Respiração com alongamento das mãos
TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
1. DRT
2. Meditação OM
3. Yoganidra
DIETA
1. Dieta rica em fibras (coma muitas frutas e vegetais frescos, grãos integrais e feijão)
2. Óleo de linhaça fresco.
3. Aumente os níveis de cebola e alho na dieta.
4. Coma vegetais como repolho, couve-flor, couve de Bruxelas e brócolis.
5. Coma uma boa quantidade de vegetais de folhas verdes.
6. Aumente os níveis de soja na dieta.
7. Aumente a quantidade de bagas escuras como framboesas, morangos, amoras e bagas azuis.
8. Consuma diariamente farelo de aveia como uma rica fonte de fibras.
9. O chá verde e o chá de ervas podem ser consumidos.
10. Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias.
Referência:
MINISTÉRIO DE AYUSH. Health Benefits of Yoga on Human Heart. Disponível em: https://yoga.ayush.gov.in/blog?q=71. Acesso em: 18 out. 2024.
Tradução por Dado Motta, Luiz Eduardo Motta Carvalho
Foto: Orlando Talarico